Ayuno Intermitente

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Ayuno intermitente, por Mario Luna

El ayuno intermitente (AI) —a veces llamado IF del ingl√©s Intermittent Fasting— me tiene fascinado desde que lo descubr√≠.

La raz√≥n es que me pareci√≥ una pr√°ctica con m√ļltiples beneficios a la vez que sencilla, c√≥moda y que, en lugar de quitarte tiempo, dinero y energ√≠a, te los va a dar. Si eres un amante de las sinergias y del netkaizen (la optimizaci√≥n humana, integral, multidisciplinar y sin√©rgica) el ayuno es el aliado de tus sue√Īos.

¬ŅHe despertado tu inter√©s? Pues dale al ¬ęplay¬Ľ…

Como tanto me gusta reiterar, el ayuno¬†puede convertirse en un gran amigo¬†tu vida y tu salud. A continuaci√≥n te recordar√© algunos aspectos importantes —y reforzar√© otros— de los tratados en el v√≠deo para que puedas sacarle mayor partido a esta pr√°ctica.

Siéntete libre de revisar los puntos que más te interesen cada vez que necesites motivación o refrescar algo importante.

La ciencia sobre el ayuno intermitente

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Durante la √ļltima d√©cada, el ayuno intermitente ha causado un gran revuelo entre los cient√≠ficos.

En anteriores artículos ya te hablé de algo sobre lo que existe un consenso casi absoluto en la comunidad científica:

La restricción calórica (a veces llamada subnutrición) alarga la vida en los mamíferos.  

Algo que, desde el punto de vista de la evolución, tiene mucho sentido ya que, durante los periodos de escasez calórica una buena estrategia para el cuerpo podía ser centrarse en la reparación (más que en el crecimiento o la reproducción).

Adem√°s, como bien apunta Marcos V√°zquez en su art√≠culo Mitos sobre el ayuno intermitente, no s√≥lo contamos con estudios en humanos sobre esta pr√°ctica, sino incluso con una¬†revisi√≥n sistem√°tica¬†que —si bien es conservadora y concluye que es necesario desarrollar investigaci√≥n adicional antes de recomendarla como pr√°ctica terap√©utica—, parece incapaz de ignorar los posibles beneficios del ayuno.

(Aclaración: dentro de los diversos grados de evidencia con los que cuenta la ciencia para contrastar sus hipótesis y teorías, la revisión sistemática y el meta análisis se consideran la clase de evidencia más poderosa, tal y como muestra la siguiente ilustración):

Salud Extrema (Mario Luna) - Jerarquía de la evidencia científica

La revisión sistemática y el meta-análisis están en la cima de la jerarquía de la evidencia.

En lo que yo personalmente discrepo con la citada revisi√≥n sistem√°tica sobre el ayuno intermitente, es en su conclusi√≥n de que¬†¬ęes necesaria m√°s investigaci√≥n antes de recomendar el ayuno como pr√°ctica terapeutica¬Ľ.

¬ŅPor qu√©? Porque…

…cuando una pr√°ctica ha formado parte de nuestra evoluci√≥n como especie, lo que hay que demostrar es el beneficio de no hacerla antes de recomendar su abstenci√≥n.

¬ŅMe sigues? La mayor√≠a de indicios, tradiciones y culturas dejan claro que lo normal para nuestra especie ha sido practicar el ayuno desde siempre. Por lo tanto:

Los que pretenden demostrar que el ayuno es nocivo son quienes deben cargar con el peso de la evidencia, y no al revés.

Evidentemente, lo contrario tambi√©n es cierto cuando hablamos de medicamentos y terapias artificiales (que no nos han acompa√Īado siempre).

Sin embargo, muchos ¬ęexpertos¬Ľ y entidades —a menudo financiados por industrias que no ganan dinero cuando la gente ayuna— se empe√Īan alimentar cierto tipo de mitos relativos al ayuno.

Cobrando conciencia¬†de ellos, estar√°s m√°s preparado para detectarlos y defenderte de √©sta y otras campa√Īas de desinformaci√≥n.

Cuatro mitos muy extendidos sobre el ayuno intermitente:

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Desenmascaremos los mitos sobre el ayuno intermitente que te alejan de la salud extrema.

MITO: SI AYUNAS TE DAR√Ā UN BAJ√ďN DE AZUCAR, as√≠ que para evitarlo lo mejor que puedes hacer es comer constantemente.

Pero lo cierto es que, a menos que seas hipoglucémico (problema que puede deberse a diversas causas, por lo que habría que analizar a fondo cada situación antes de pronunciarnos a favor o en contra del ayuno intermitente), tu cuerpo cuenta con mecanismos de sobra para obtener la glucosa que requiere.

Como seguramente sabes, si bien tu organismo no puede funcionar sin glucosa, el exceso de glucosa en sangre también es tóxico.  Para ambos desequilibrios, disponemos de dos hormonas aliadas: la insulina y el glucagón.

La primera se encarga de retirar de la sangre la glucosa excedente y contribuye a almacenarla en forma de glucógeno (glucogenogénesis) o grasa (lipogénesis). El glucagón, en cambio, libera la glucosa almacenada para que sea utilizable.

Si a√Īades a esto que tu cuerpo tambi√©n puede obtener glucosa de los amino√°cidos (neoglucog√©nesis) y convertir las grasas en fuentes de energ√≠a (cetosis)¬†entender√°s que…

si est√°s sano, 24 horas sin comer no va a generarte ning√ļn tipo de d√©ficit energ√©tico.

Lo contrario, en cambio, es cierto: tu organismo no est√° dise√Īado para comer constantemente.

Por eso, ayunar cada cierto tiempo va a permitirle darse ese respiro que tanto necesita y, como reiteraré más adelante, dedicarse a tareas de reparación y regeneración.

MITO: EL AYUNO CONSUME LOS M√öSCULOS¬†pues, una vez tu cuerpo agote las reservas de gluc√≥geno en los m√ļsculos y en el h√≠gado, recurrir√° a la gluconeog√©nesis para convertir las prote√≠nas en glucosa y usar √©sta como fuente de combustible.

Y —as√≠ prosigue la negra leyenda—, una vez consumidos los amino√°cidos en sangre, pasar√° a obtenerlos de tus m√ļsculos.

Evidentemente, el proceso descrito¬†s√≠ ocurre en ayunos de varios d√≠as, pero no cuando √©stos duran menos de 36 horas. De hecho, la¬†evidencia apunta (estudio) a que…

ante un pérdida de grasa similar, el ayuno intermitente te permite mantener más masa muscular que las dietas hipocalóricas tradicionales.

Otro estudio llevado a cabo con culturistas musulmanes muestra que ayunar durante el mes de ramadán no acarreó pérdidas en la masa muscular de los participantes.

MITO: AYUNAR ENGORDA A LA LARGA (PUES RALENTIZA EL METABOLISMO),¬†por lo que seg√ļn estos ¬ęexpertos¬Ľ —a menudo profesionalmente vinculados a industrias que dejan de ganar dinero cuando ayunas—, lo mejor ser√≠a hacer de 5 a 6 comidas al d√≠a.

Pero lo cierto es que el ayuno mantiene y, si algo, acelera ligeramente el metabolismo (es decir, el consumo de energía en reposo), tal y como muestran este y este estudio.  Sólo en los ayunos prolongados (nunca los de 24h) se empiezan a observar efectos catabólicos (de mayor ahorro energético).

Este otro estudio compara a adultos sanos sin sobrepeso que consumen las mismas calorías distribuidas en tres comidas o en una sola comida diaria. Y concluye que el principal cambio en las personas que hacen una sola comida es la pérdida de grasa corporal.

MITO: EL AYUNO INTERMITENTE ES PERJUDICIAL PARA LAS MUJERES, ya que puede alterar su ciclo hormonal, generar problemas de fertilidad y acarrear todo tipo de complicaciones.

Una cosa es verdad: las mujeres han de ser m√°s cautelosas y tomar m√°s precauciones que los hombres. Dicho esto, es falso que no se puedan beneficiar del ayuno intermitente o que este sea necesariamente perjudicial para ellas.

Por ejemplo, este estudio llevado a cabo por el International Journal of Fertility and Sterility no encontró diferencia significativa entre las hormonas y los ciclos de las mujeres que practicaban el ayuno intermitente y las que no.

Otro estudio llevado a cabo por el Dr. Mark Mattson reveló que las mujeres jóvenes con sobrepeso se beneficiaban del ayuno intermitente tanto como de la restricción calórica clásica en términos de pérdida de grasa como de una mejora general en sus biomarcadores de salud.

Cierto es que¬†algunos estudios llevados a cabo con ratas (como este) mostraron cambios hormonales (acompa√Īados de reducci√≥n de ovarios) en las hembras que no se daban en los machos, raz√≥n m√°s que suficiente para no tomarse el tema a la ligera. Pero, estamos hablando de experimentos con roedores con un metabolismo mucho m√°s acelerado que el nuestro, lo cual deja mucho que desear en este tema (m√°s adelante te explico por qu√©).

Lo que s√≠ parece tiempo es que las mujeres responden peor que los hombres —¬Ņpor razones evolutivas, quiz√°s?— a los cambios radicales y los extremos. Adem√°s, sus cuerpos son particularmente sensibles a lo que se conoce como ¬ęse√Īales de inanici√≥n¬Ľ, a las que reaccionan mucho m√°s que el de los hombres.

Por ejemplo, sí se han reportado complicaciones menstruales por parte de mujeres que experimentaban con cambios drásticos en su ingesta calórica mientras practiban ejercicios intensos de fuerza, pero no hay evidencias de que dichos trastornos se deban al ayuno intermitente.

Si eres mujer, lo mejor que puedes hacer es ir ¬ętanteando el terreno¬Ľ con mucha cautela mientras decides si —y c√≥mo y cu√°nto— lo incorporas en tu vida de forma siempre gradual. Es decir, nada de ¬ęforzar la m√°quina¬Ľ.

(O sea, si eres de esas mujeres radicales que se lanzan de cabeza a cualquier moda y no les importa hacer el bestia experimentando con su cuerpo, haz como si este artículo no hubiera sido jamás creado).

Y, en caso de que padezcas alg√ļn problema de salud, trastorno alimenticio, alteraciones del sue√Īo, estr√©s o experimentes alguna complicaci√≥n al practicarlo, cons√ļltalo con un m√©dico partidario del ayuno (el resto te adelanto ya que te lo van a desaconsejar seas mujer, hombre o un velocir√°ptor con quevedos).

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Vale, este no es un velocirráptor (y lleva monóculo y no quevedos), pero también nos sirve.

Y —creo que huelga decirlo— yo tampoco me lanzar√≠a a la piscina del ayuno estando embarazada o en edad de crecimiento (esto √ļltimo ser√≠a tambi√©n v√°lido para ni√Īos y adolescentes varones).

Aclarado todo esto, ¬Ņpasamos a conocer todo lo que el ayuno intermitente puede hacer por ti?

Beneficios del ayuno intermitente

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Si alguien pudiera patentar los beneficios del ayuno y venderlos en una p√≠ldora…

Si bien son necesarios m√°s estudios, de momento tanto el sentido com√ļn como la evidencia cient√≠fica apuntan a que la pr√°ctica asidua del ayuno intermitente reporta m√ļltiples beneficios.

Esto es algo que choca un poco con nuestra mentalidad moderna occidental, tan desconectada con nuestra propia naturaleza e intensamente influenciada por ciertos mensajes cuyo origen casi siempre se puede atribuir —tras rastrearlos lo suficiente— a dos industrias: la farmac√©utica y la alimentaria.

Y sin ánimo de alimentar teorías de la conspiración, es obvio que las ventas de la primera se resentirían seriamente si la gente no enfermara tanto; y las de la segunda, si todos ayunásemos a menudo (entre un 10% y un 20%, en función del tipo y frecuencia de ayuno).

Dado este conflicto de intereses, no cabe esperar el surgimiento de campa√Īas y estudios pro ayuno por parte de los medios y canales convencionales (bastante influenciados —cuando no totalmente controlados—, por gigantes de estas industrias.

Pese a todo, existen organizaciones y cient√≠ficos ¬ęno contaminadas¬Ľ por intereses comerciales, y es a ellas a las que debemos la evidencia sobre los beneficios del ayuno.

¬ŅNovedad? En absoluto.

Ya Hipócrates, considerado el padre de la medicina, abogaba por el ayuno como poderosa medida terapéutica.

Tambi√©n Plat√≥n, S√≥crates, Arist√≥teles y Galeno (el segundo ¬ępadre¬Ľ de la medicina occidenal) elogiaron el ayuno y sus m√ļltiples beneficios. Pit√°goras iba un poco m√°s all√° y exig√≠a a sus estudiantes que ayunasen antes de entrar a sus clases.

Asimismo, Plutarco, el gran historiador, decía:

En lugar de tomar medicina, ayuna durante un día.

Y no s√≥lo no se cuestion√≥ esta verdad durante milenios, sino que fue reforzada entre los mayores expertos.¬†Por ejemplo, en el siglo XVI,¬†el m√©dico suizo Paracelso, otro de los ¬ępadres¬Ľ de la medicina occidental, afirmaba lo siguiente:

El ayuno es el mejor remedio; es el médico interior.

En el siglo XVII, el Dr. Friedrich Hoffmann escribió el tratado Cómo curar enfermedades graves con el ayuno y la moderación (Wie man schwere Krankheit durch Mäßigung und Fasten kurieren kann).

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Que el ayuno es sano fue algo que (hasta hace poco) siempre se dio por hecho.

Más recientemente, el célebre Mark Twain dejaba claro que:

El ayuno puede hacer mucho m√°s por un enfermo que la mejor de las medicinas y el mejor de los doctores, y hablo desde la experiencia personal.

Y Benjamin Franklin, una de las personalidades más admiradas y estudiadas, también era un claro fan del ayuno:

Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno.

Pararé ya, porque lo cierto es que se podrían escribir varios libros sólo con los comentarios y reflexiones favorables al ayuno de personajes históricos.

Pero, además de haber formado parte de nuestras prácticas terapéuticas hasta muy recientemente, en la mayoría de religiones exitosas el ayuno ha jugado siempre un papel protagonista por su capacidad sanadora física y/o espiritual.

Tan aceptada ha sido siempre la verdad de que ¬ęel ayuno cura¬Ľ, que ha acabado filtr√°ndose en nuestro refranero popular, con perlas como:

Comer hasta enfermar y ayunar hasta sanar.

¬ŅExagerado?

La ciencia —es decir, la buena ciencia— nos hace ver que el refr√°n podr√≠a quedarse corto. Y no te hablo s√≥lo de la ciencia m√°s vanguardista (que tambi√©n).

Ya desde en d√©cada de 1930, cient√≠ficos como C.M. McCay descubrieron que…

…la restricci√≥n cal√≥rica en roedores casi doblaba su esperanza de vida.

La prolongación de su existencia y salud variaba en función de la especie, pero hablamos de una media de un 30-40% más de vida en tanto ratones como ratas.

Si hablamos de humanos, no cabe esperar que la restricción calórica nos proporcione resultados tan espectaculares.

Sin embargo,¬†estudios como este¬†(que se llev√≥ a cabo a lo largo de 20 a√Īos con macacos Rhesus) muestra una longevidad mayor en los individuos a los que se someti√≥ a una restricci√≥n cal√≥rica del 30%, con respecto a aquellos del grupo de control.

Además, se observó que la restricción calórica redujo la incidencia de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y atrofia cerebral. Y esta vez estamos hablando de primates con unas características y esperanza de vida mucho más similares a las de nuestra especie.

Como no pod√≠a ser de otra manera, tambi√©n he encontrado estudios como este, que sugieren que muchos de los beneficios de la restricci√≥n cal√≥rica no se dan con el ayuno intermitente. Ahora bien, la metodolog√≠a seguida¬†me parece m√°s que cuestionable, pues ¬Ņqu√© validez tiene extrapolar a humanos los resultados que se obtienen de dejar a los ratones d√≠as alternos sin comer?

Me explico.

Dado el corto ciclo vital de los ratones, las estimaciones más conservadoras apuntan a que un día del ratón sin alimento equivaldría a una semana humana de ayuno.

Es decir:

Esta semana comes; esta, no.

Y eso si tomamos —como digo— las equivalencias m√°s conservadoras, ya que algunos art√≠culos cient√≠ficos como este establecen que un d√≠a en la vida de un rat√≥n equivale a un mes de vida humana. Algo que, por lo dem√°s, cuadra bastante si tenemos en cuenta que los humanos vivimos alrededor de 30 veces lo que vive un rat√≥n.

Vamos, que estar√≠amos hablando de…

…este mes comes; este, no.

Y, desde luego, ese no es el ayuno intermitente del que estamos hablando.

(Para esta clase de trabajo de dudosa legitimidad —y tan sospechosas de favorecer m√°s a ciertos intereses econ√≥micos que a la verdad—, tengo un nombre: ciencia tabacalera. Despu√©s de todo, me estoy refiriendo a la misma clase de ¬ęciencia¬Ľ y de discurso que la industria del tabaco llevaba a cabo hace s√≥lo unas d√©cadas cuando negaba que el tabaco fuese perjudicial o adictivo).

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¬ŅMejorar√≠an los estudios con ratones si se tuviera en cuenta sus ciclos vitales acelerados?

Lo cierto es que, si bien queda mucho trabajo por hacer, la mayor√≠a de cient√≠ficos independientes parece estar de acuerdo en que el ayuno intermitente reporta muchos de los beneficios de la ¬ęrestricci√≥n cal√≥rica cl√°sica¬Ľ, y seguramente tambi√©n otros nuevos.¬†

Y aqu√≠ es crucial aclarar que, generalmente…

…el ayuno intermitente es tambi√©n una forma de restricci√≥n cal√≥rica.

Pues, como indica el neurocient√≠fico y experto en envejecimiento Mark Mattson, rara vez recuperamos las calor√≠as de las comidas que nos saltamos mediante el ayuno¬†(de hecho, muchos estudios no hablan de¬†¬ęayuno intermitente¬Ľ, sino de¬†restricci√≥n cal√≥rica intermitente).

Con esto en mente, debemos tener claro que estrictamente hablando

…aunque la restricci√≥n cal√≥rica intermitente es una forma de ayuno intermitente, no todas las formas de ayuno intermitente implican una restricci√≥n cal√≥rica.

(Pero es bien probable que esta se dé de forma natural y comiendo ad libitum).

Si adem√°s consideramos que el ayuno intermitente (con y sin restricci√≥n cal√≥rica) lleva al cuerpo a unos intervalos de total abstinencia cal√≥rica que no se dan en la restricci√≥n cal√≥rica cl√°sica, es f√°cil entender que,¬†si bien las conclusiones de los estudios sobre ayuno intermitente no siempre se pueden extender a √©sta…

…a menudo ciertas verdades sobre la restricci√≥n cal√≥rica cl√°sica tambi√©n ser√°n aplicables a la intermitente.

(Aunque no al —poco frecuente— ayuno intermitente sin restricci√≥n cal√≥rica)

En cualquier caso¬†—y como ya he apuntado—, ¬†hay pol√©mica, buena y mala ciencia para rato antes de que podamos afirmar esto con seguridad.

Tras haber entendido esto, paso a enumerar¬†algunos de los —m√°s o menos demostrados y m√°s o menos aceptados por la comunidad cient√≠fica— beneficios del ayuno intermitente:

  • REJUVENECE Y AUMENTA LA LONGEVIDAD: Por un lado —al menos es lo que cabe¬†suponer puesto que la restricci√≥n cal√≥rica lo hace (estudio)— preserva los tel√≥meros¬†y protege las c√©lulas del estr√©s oxidativo (estudio), y por otro incrementa la producci√≥n de SIRT3 (una prote√≠na de la familia de las sirtuinas, en las que se basan muchos suplementos para rejuvenecer).
  • AYUDA A QUEMAR GRASA PERIF√ČRICA Y GRASA VISCERAL, siendo esta √ļltima —como quiz√°s sepas— la m√°s peligrosa (estudio).
  • FAVORECE LA CREACI√ďN DE M√öSCULO:¬†Y lo hace directamente, pues estimula la producci√≥n de la hormona de crecimiento (estudio) y la s√≠ntesis proteica¬†(estudio), pero tambi√©n de manera indirecta al promover la autofagia (estudio) —la cual juega papel en el mantenimiento de la masa muscular (estudio)— y combatir situaciones que tienden a reducir los niveles de¬†testosterona (como el exceso de grasa, por ejemplo). Tambi√©n reduce¬†la producci√≥n de miostatina¬†—un inhibidor muscular¬†(estudio)— al restringir¬†temporalmente la ingesta de prote√≠nas (estudio).
  • PREVIENE EL C√ĀNCER:¬†Y puede contribuir a su curaci√≥n reduciendo la proliferaci√≥n de las c√©lulas malignas (estudio) y quiz√°s mejorando la respuesta a la quimioterapia (como podr√≠a sugerir este estudio basado en ayunos m√°s largos de 48h-140h). Esto tiene todo el sentido del mundo pues, por un lado, promueve un potente supresor tumoral como la autofagia y revitaliza el sistema inmune (no sabemos si tanto como el ayuno prolongado: estudio). Adem√°s, obliga a tu cuerpo a entrar en cetosis y a utilizar las grasas como fuente de combustible primario, el cual sirve estupendamente a tus c√©lulas sanas pero genera problemas a las tumorales, que por lo general responden mucho mejor a la glucosa y —por as√≠ decirlo— ¬ępasan m√°s hambre¬Ľ en estas condiciones (estudio).
  • PREVIENE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES,¬†entre otras cosas porque¬†mejora el perfil lip√≠dico y los indicadores d riesgo¬†(estudio, estudio). Por ejemplo, reduce los triglic√©ridos y preserva los niveles de ¬ęcolesterol bueno¬Ľ (HDL), mientras ¬ęhace al malo (LDL) menos malo¬Ľ, aumentando el tama√Īo de sus part√≠culas (estudio,¬†estudio,
  • POTENCIA Y PROTEGE TU CEREBRO¬†(estudio): Por un lado, incrementa¬†la producci√≥n de c√©lulas madre¬†—incluidas las del cerebro (estudio)—, propiciando as√≠ la¬†neurog√©nesis. Por otro, (al igual que el ejercicio) aumenta los niveles de¬†BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) en el cerebro (estudio), lo que por un lado previene la muerte y degeneraci√≥n de c√©lulas en el cerebro¬†y por otro estimula —de nuevo— la ¬†neurog√©nesis (producci√≥n de nuevas neuronas), a la vez que favorece la plasticidad neuronal (estudio).
  • PREVIENE ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS: A lo dicho en el punto anterior, sumemos que —como ya hemos mencionado— favorece la autofagia (estudio), que act√ļa tambi√©n como un potente mecanismo de autodepuraci√≥n, antienvejecimiento y prevenci√≥n de enfermedades asociadas a la vejez (estudio). Y, como cab√≠a suponer, dicho proceso tambi√©n se produce en el cerebro (review).
  • AUMENTA TUS NIVELES DE ENERG√ćA:¬†Aparte de hacerlo indirectamente por las m√ļltiples v√≠as en que mejora tu salud, tambi√©n te da m√°s energ√≠a de forma directa al proteger la¬†mitocondria de las c√©lulas (su ¬ęcentral de energ√≠a‚ÄĚ) y mejorar su funci√≥n (estudio).
  • MEJORA TUS DEFENSAS¬†como ya hemos visto, ya que pone tu sistema inmune y diversos mecanismos de reparaci√≥n en ‚Äúmodo turbo‚Ä̬†(estudio). Hay tambi√©n investigaciones que apuntan a que los ayunos prolongados (de 2 a 5 d√≠as) pueden regenerarlo de forma muy profunda (estudio).
  • MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA: En algunos casos m√°s que la restricci√≥n cal√≥rica no intermitente (estudio). Las personas que padecen diabetes tipo II tambi√©n parecen responder mucho mejor a hacer pocas comidas que muchas y peque√Īas (estudio, estudio)
  • REDUCE LA INFLAMACI√ďN CR√ďNICA:¬†A poco que investigues¬†los √ļltimos hallazgos de la medicina moderna, comprobar√°s que una de las mayores causas de enfermedad que se nos atribuye en nuestra sociedad es la ¬ęinflamaci√≥n cr√≥nica¬Ľ, a la cual se le supone un papel en todo tipo de patolog√≠as, desde el c√°ncer hasta las enfermedades cardiovasculares. Por suerte, el ayuno ha demostrado su capacidad para reducir este tipo de inflamaci√≥n (estudio)
  • REPARA PIEL, U√ĎAS Y CABELLO¬†por todas las razones expuestas. Moraleja: aumentar√° tu belleza y autoestima en general, lo cual te dar√° una dosis extra de motivaci√≥n para seguir persiguiendo la salud extrema.

Aparte de todo lo expuesto, el ayuno intermitente te puede reportar importantes beneficios psicológicos, ayudándote a diferenciar el hambre real de los antojos, restableciendo tu circuito de la recompensa natural. Además, bien practicado te proporcionará paz mental, serenidad y un mayor autocontrol y disciplina que se extenderá a otros aspectos de tu existencia.

Y hablando de esto…

Si hay algo en Salud Extrema que encaja como un guante en la metodología Netkaizen es precisamente el ayuno, dada su capacidad de generar sinergias con el resto de áreas importantes de la vida, mientras te permite despreocuparte de cocinar y ahorrar tiempo y dinero.

¬ŅHe logrado ilusionarte?

Pues veamos ahora los tipos de ayuno intermitente m√°s populares y sencillos de implementar.

Principales tipos de ayuno intermitente

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Escoge la forma de ayuno que más se adapte a tu situación y objetivos personales.

Si queremos, podemos complicarnos la vida, pero resumiendo mucho las principales modalidades se reducen a estas tres:

  • Ayuno de 24h 1 o 2 d√≠as por semana. Por ejemplo, terminas de cenar un d√≠a a las 21h, y al d√≠a siguiente no comes nada hasta esa misma hora. O concluyes tu comida¬†a las 15:00h, te saltas la cena (pasando, obviamente, de snacks y ¬ęmeriendillas¬Ľ) y comes al d√≠a siguiente.
  • Ventana de 8h ¬†(conocida como el tercio o ayuno 16/8), de 4 a 6 d√≠as por semana. En la pr√°ctica, puede ser tan sencillo como saltarte el desayuno y funcionar con caf√© o infusiones sin endulzar hasta la hora de comer (pon que terminas de cenar a las 22h, te acuestas y haces tu comida a las 14h).
  • Ayuno de 12h. Es como el tercio, pero mucho m√°s light¬†(tan sencillo como retrasar el desayuno a las 10h en el ejemplo anterior). Esta modalidad la recomiendo para iniciarte, si eres mujer y quieres experimentar poquito a poco, un¬†ectomorfo obsesionado con ganar peso, un culturista en fase de volumen¬†o una persona en edad de crecimiento. Y aunque prefiero cualquiera de los otros dos para el resto de los casos, hacer este siempre ser√° m√°s beneficioso que no ayunar.

Ahora que ya conoces las principales herramientas a tu disposici√≥n, veamos c√≥mo usarlas. Los consejos que te doy a continuaci√≥n se aplican, sobre todo, al ayuno de 24h, ya que dada su duraci√≥n es el m√°s ¬ędelicado¬Ľ (ten en cuenta para tu tipo de ayuno aquellas que sean pertinentes).

Reglas de oro del ayuno de 24h:

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Seguir algunas (o todas) de estas directrices pueden hacer tu ayuno m√°s gratificante y saludable.

  • Hazlo uno o dos d√≠as por semana para obtener m√°ximos beneficios. La mayor√≠a de estudios con este tipo de ayuno no pasan de dos d√≠as a la semana (separados entre s√≠ como m√≠nimo por una comida aunque sea peque√Īa), por lo que tiene sentido que te mantengas en dicho margen.
  • Bebe abundantes l√≠quidos sin calor√≠as (ni aditivos artificiales, ya que est√°s): infusiones, t√© verde, blanco o rojo, agua con lim√≥n, agua de mar diluida y —en menor cantidad y si te apetece— t√© negro o caf√©. Muchas de estas bebidas son depurativas, antibi√≥ticos naturales, mineralizantes y/o prebi√≥ticas (todo lo cual har√° tu d√≠a de ayuno m√°s beneficioso si cabe). Cuanto m√°s puedas evitar el sabor dulce (incluso si hablamos de un edulcorante natural como la estevia), m√°s f√°cil te resultar√° olvidarte de la comida.
  • Si haces ejercicio, hazlo justo antes de romper el ayuno. Desde mi experiencia —y por lo que he investigado— es bueno someter al cuerpo a esa clase de estr√©s, siempre y cuando luego cuente con el descanso y la nutrici√≥n para recuperarse debidamente. Piensa en t√©rminos de trabajo-recompensa (no trabajo-trabajo).
  • Evita trabajar grupos musculares grandes los d√≠as de ayuno (pierna y espalda) si notas que es demasiado y rindes menos.
  • Prioriza calidad sobre cantidad¬†y, por favor, entiende esto: si bien el ayuno es ultra beneficioso cuando sigues una dieta nutricionalmente densa (como la que recomendamos en Salud Extrema), no puedo garantizarte que a la larga no desemboque en problemas si llevas dieta inerte (es decir, repleta de ¬ęcalor√≠as vac√≠as¬Ľ). Es decir, si ya hay demasiada gente que sufre de malnutrici√≥n pese a ingerir m√°s calor√≠as de las que su cuerpo necesita, dicho problema podr√≠a agravarse al reducir la cantidad de comida sin aumentar la calidad nutricional de esta. Por eso, en tus comidas c√©ntrate en que sea abundante en micronutrientes (aseg√ļrate de que incluyes tambi√©n los macronutrientes necesarios si has entrenado). Resumiendo —y, como dice Mike Dolce—: No cuentes las calor√≠as; haz que las calor√≠as cuenten.
  • Planifica tu primera comida: Ya has visto que lo √ļltimo que necesitas es usar esas preciosas ventanas de alimentaci√≥n para llenar tu cuerpo de basura en lugar de los nutrientes que necesita. Sin embargo, eso es precisamente lo que te va a apetecer hacer si no has planificado tu men√ļ post ayuno y te dejas llevar por tus glotones impulsos.
  • No te des un atrac√≥n con tu primera comida. El objetivo es quedarte satisfecho, no lleno. Ya sabes: mastica, come muy despacio y dale tiempo a tu est√≥mago a digerir y a tu cerebro a que entienda que est√° recibiendo los nutrientes que anhela. Si comes r√°pido, lo m√°s probable es que —sin ni siquiera darte cuenta— engullas demasiada comida demasiado r√°pido (lo cual no es bueno ni para tu sistema digestivo ni para tu cuerpo en general).
  • Deja al menos pasar un par de horas entre la comida post ayuno y el sue√Īo. En general —y aunque me salto esta regla m√°s de lo que me gusta admitir—, no soy partidario de dormir antes de hacer la digesti√≥n. Y esto es especialmente v√°lido el d√≠a del ayuno. Si ves que se te hace muy tarde, a veces es preferible hacer una comida muy frugal (si eres capaz de soportarlo) o dormir con una infusi√≥n y prolongar as√≠ tu ayuno de 24h a uno de 36h (aunque algo he dejado caer en este art√≠culo, un d√≠a hablaremos de los beneficios de realizar un ayuno prolongado (de 48h a 120h) cada cierto tiempo.

Como te he indicado antes, si optas por otra versión, como la ventana de 8h (16/8) o empiezas con algo más light (como la 12/12), aplica aquellos de los citados consejos que tengan relevancia.

Y —record√©moslo una vez m√°s—¬†a las mujeres os interesa especialmente aplicarlas, adem√°s de condicionar vuestro cuerpo de forma gradual y evitar los cambios bruscos que puedan activar las ¬ęhormonas del hambre¬Ľ.¬†

Y t√ļ, ¬Ņhas experimentado ya con el ayuno? ¬ŅCu√°l es tu plan? Usa la secci√≥n de comentarios para compartir lo que consideres oportuno conmigo y el resto de lectores.

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Un fuerte abrazo.

Mario Luna.

Y AHORA… ¬ŅQUIERES HACERTE IMPARABLE DE VERDAD?

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LIBRO PSICOLOG√ćA DEL √ČXITO, POR MARIO LUNA Libro Psicolog√≠a del √Čxito: tu gu√≠a para la mejora integral, por Mario Luna

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20 comentarios en ¬ęAyuno Intermitente¬Ľ

  1. Excelente. Ahora nos toca a nosotros poner de nuestra parte.
    Cada l√≠nea del texto; cada palabra… me motivan m√°s y m√°s.
    El tercio lo practicaba yo hace pocos a√Īos, en la adolescencia. Y me dijeron que, si siquiero ganar peso y masa, debo comer cada 3 horas.
    Una duda que tengo, realmente poco relevante, es en el tercio. Si los días deben ser seguidos o es más bien un día sí otro no.

    Un abrazo.

    1. Pueden (y si haces más de 3 deben) ser seguidos. Para extraer el máximo partido te conviene hacer el tercio de 4 a 6 días por semana (no te digo 7 porque entiendo que hay que romper la rutina), lo que no significa que menos días no te reporten beneficios.

    2. Te aconsejo una cosa por experiencia, este tipo de cosas cuando existe una disciplina, no siempre es muy efectivo tener o hablar de motivaci√≥n, ya que el termino suena a que tiene que ver con el juego de las emociones, cuando en realidad lo que hay que tener es determinaci√≥n y gallard√≠a, m√°s bien es algo que tiene que ver con control mental. Por eso recalco que cuando es un asunto de disciplina y control mental la motivaci√≥n aveces es contraproducente si no hay cierto grado de conciencia… Y cuerpo por lo general se te vuelve sentimental y lo m√°s probable es que te quieras atiborrar de comida en las primeras de cambio, espero que te sirva.

  2. Justamente en este momento llevo 23 horas de ayuno. Impulsado por tu Ejemplo Mario, ya había hecho antes unos ayunos de 12 y 8 con mi experiencia de hoy puedo decirte que me he sentido muy fino. Creativo y he superado mis momentos de hambre con la infusión y hombre! mil gracias! saludos desde Ibagué, Colombia.

  3. ARTICULAZO Mario y junto con el v√≠deo lo bordas. Yo llevo ya un tiempo haciendo ayunos de 16/8 pero hacia 2 d√≠as a la semana como mucho y separados entre s√≠. Voy a probar a hacer 2 semanas de ayuno 16/8 con un d√≠a de descanso ya que estoy en √©poca de estudios y quiero verificar si da esa claridad mental en mi caso. Por cierto en la frase: ‚Äúy combatir situaciones (QUE) tienden a reducir los niveles de testosterona (como el exceso de grasa, por ejemplo).¬Ľ Te falta ese ¬ęque¬Ľ.
    Seguimos en mejora constante. Un saludo.

  4. Anonadado me hallo. Te curras los art√≠culos una pasada, sobretodo los v√≠deos. Adem√°s me encanta cuando las teor√≠as se acompa√Īan de estudios, pues son la mejor forma de demostrar algo. Bravo Mario.

    En cuanto al ayuno intermitente, no lo veo del todo viable en periodos de 24 horas. Me explico, yo levant√°ndome a las 7 para ir al gimnasio, luego voy a la universidad hasta la hora de comer que entro a trabajar (en un almac√©n, gasto energ√©tico inside), todo eso sin probar bocado… Ni me lo planteo.

    Sí veo factible las 8-10 horas desde que cenas (ligero y si puedo antes de las 21 mejor) hasta el desayuno matutino que, aunque muerto de hambre, me levanto descansado y con bastante energía. De otra forma cenando mucho y tarde me levanto echo polvo.

    De todas formas, como para opinar hay que probar, buscar√© despu√©s de ex√°menes alg√ļn d√≠a de relax para hacer ayuno. Ya contar√© la experiencia.

    Enhorabuena otra vez, sigue publicando estos artículos porque son mi lectura preferida de la semana.

    Un abrazo, crack

  5. Hola Mario, ya hace varios meses vengo haciendo el ayuno de 24h especialmente los dias domingos, y cada vez que termino quedo como energizado, y es algo que me parece fantastico, aunque mi circulo socia, pensaba que iba a morir en el intento. Gracias.
    Tengo una pregunta, ya que mi novia tambien se quiere sumar.

    Ella sufre de problemas gastricos, y me preguntaba que tan contraproducente podrìa ser para ella, practicarlo.
    Saludos.

  6. Hola Mario,

    ¬ŅQu√© opinas de la posibilidad de practicar ¬ęel tercio¬Ľ 5 d√≠as a la semana (por ejemplo de lunes a viernes) y luego hacer un ayuno de 24 horas los domingos?

    Actualmente ya practico ¬ęel tercio¬Ľ muchos d√≠as y hoy he empezado a practicar el ayuno de 24 horas, a ra√≠z de leer tu art√≠culo.

    Muchas gracias

    Saludos y ánimo con tus proyectos, me están ayudando muchísimo

  7. Hola Mario, la verdad es que este art√≠culo me ha sido de gran ayuda. Yo suelo practicar 1-2 ayunos 16/8 a la semana pero no pensaba que se pudieran hacer tantos. Mi pregunta es la siguiente: ¬Ņse puede mezclar el ayuno 24h con el 16/8? ¬ŅM√°ximiza los beneficios, los mimimiza o los mantiene igual?
    Yo he pensado, por ejemplo, en practicar 2 días el ayuno 16/8 y 1 día el ayuno 24h.

    Gracias por tu trabajo Mario, me inspira.

  8. Muy buen artículo Mario, en este caso completísimo. Aunque me ha entrado curiosidad por algo que comentas en el vídeo que, aunque no está relacionado con el ayuno, me interesa bastante. Me refiero a la influencia de las toxinas vegetales sobre nuestra salud. Te agradecería mucho si pudieras pasarme alguna referencia o fuente de información que me pudiese ayudar a profundizar sobre el tema, ya que me es difícil encontrar estudios al respecto en internet (quizás sea algo patoso buscando, sobre todo buscando en inglés, jeje). No me importa el idioma en el que estén, ya me las ingenio para traducirlo.

    Un saludo Mario, sigue así que ayudas mucho; y gracias anticipadas en el caso de que me respondas.

  9. Hola Mario. Te sigo desde hace poco y me encanta tu trabajo. En cuanto al ayuno, tengo una duda: soy boxeador profesional y como ya sabr√°s este deporte requiere unos entrenamientos muy intensos y por eso hay que alimentarse correctamente. Ahora estoy en fase de preparaci√≥n de mi pr√≥ximo combate que es dentro de un mes y tengo que bajar 8-9kg a la vez que tengo que entrenar fuerte cada d√≠a. Ser√≠a recomendable hacer el ayuno durante este periodo? No estar√≠a d√©bil a la hora de entrenar? Entreno 6 dias a la semana y de estos 3 d√≠as hago entreno doble, por la ma√Īana y por la tarde. Gracias crack

  10. Mario.. Yo soy ectomorfo y pues me viene super bien el ayuno de 12h. Entonces si como la cena a las 8 de la noche al d√≠a siguiente a las 8 de la ma√Īana me tomo el desayuno o cualquiera de los l√≠quidos que mencionas, pero ahora quiero saber espec√≠ficamente con que comida se puede empezar el ayuno y si terminando el ayuno hago un poco de ejercicio, que suplemento o bebida puedo ingerir para la masa muscular. Un gran saludo y un gran abrazo desde Ecuador

  11. Yo practico el 16/8 unas 3 o 4 veces a la semana (hace ya 6 meses), y he empezado a a√Īadir una de 24h. Me resulta mucho m√°s f√°cil hacerlo de Lunes a Viernes, y el fin de semana comer 3 veces al d√≠a, porque cuando trabajo al 100% me ¬ęolvido¬Ľ m√°s f√°cilmente del hambre.

    En cuanto al ejercicio, suelo ir y venir al trabajo en bici (80 minutos diarios bastante intensos) unas 2 o 3 veces por semana, siempre evitando que sea el día de 24h. Aunque estaba bastante bien de forma física, con el ayuno intermitente he bajado 6 Kg, digo yo que de grasa visceral. Y lo mejor es que me siento como un toro, y cada vez mejor.

    Magnífico artículo Mario, y si me lo permites, felicidades por cómo ha evolucionado tanto tu forma de escribir como de interactuar con los que te leemos desde el Sexcode. ¡Eres todo un ejemplo de adaptación y mejora!

    Un saludo!

  12. Qu√© tal maestro, pondr√© en pr√°ctica el ayuno desde ahora, pero quisiera saber si puedo tomar un zumo de verduras en la ma√Īana sin romper el ayuno, de antemano agradezco su respuesta

  13. Buenas Mario. Hace un par de a√Īos estuve haciendo ayuno intermitente y me vino muy bien, me gustar√≠a volver a empezar. Ahora hago lunes,mi√©rcoles,viernes musculaci√≥n y martes,jueves,s√°bado cardio (2 dias HIIT y otro cardio suave). Estaba pensando en dos formas de hacer el ayuno intermitente:

    1- hacer 16/8 lunes,miércoles y viernes. Haciendo 12/12 martes,jueves y sábado. Domingo más libre
    2- hacer 16/8 de lunes a viernes y 12/12 s√°bado y domingo.
    ¬ŅQu√© me recomiendas?

    En cuanto al ejercicio, tanto musculaci√≥n como cardio, ¬Ņlo recomiendas hacer en ayunas?

    Gracias crack

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