Ayuno Intermitente

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Ayuno intermitente, por Mario Luna

El ayuno intermitente (AI) —a veces llamado IF del inglés Intermittent Fasting— me tiene fascinado desde que lo descubrí.

La razón es que me pareció una práctica con múltiples beneficios a la vez que sencilla, cómoda y que, en lugar de quitarte tiempo, dinero y energía, te los va a dar. Si eres un amante de las sinergias y del netkaizen (la optimización humana, integral, multidisciplinar y sinérgica) el ayuno es el aliado de tus sueños.

¿He despertado tu interés? Pues dale al “play”…

Como tanto me gusta reiterar, el ayuno puede convertirse en un gran amigo tu vida y tu salud. A continuación te recordaré algunos aspectos importantes —y reforzaré otros— de los tratados en el vídeo para que puedas sacarle mayor partido a esta práctica.

Siéntete libre de revisar los puntos que más te interesen cada vez que necesites motivación o refrescar algo importante.

 

La ciencia sobre el ayuno intermitente

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Durante la última década, el ayuno intermitente ha causado un gran revuelo entre los científicos.

En anteriores artículos ya te hablé de algo sobre lo que existe un consenso casi absoluto en la comunidad científica:

La restricción calórica (a veces llamada subnutrición) alarga la vida en los mamíferos.  

Algo que, desde el punto de vista de la evolución, tiene mucho sentido ya que, durante los periodos de escasez calórica una buena estrategia para el cuerpo podía ser centrarse en la reparación (más que en el crecimiento o la reproducción).

Además, como bien apunta Marcos Vázquez en su artículo Mitos sobre el ayuno intermitente, no sólo contamos con estudios en humanos sobre esta práctica, sino incluso con una revisión sistemática que —si bien es conservadora y concluye que es necesario desarrollar investigación adicional antes de recomendarla como práctica terapéutica—, parece incapaz de ignorar los posibles beneficios del ayuno.

(Aclaración: dentro de los diversos grados de evidencia con los que cuenta la ciencia para contrastar sus hipótesis y teorías, la revisión sistemática y el meta análisis se consideran la clase de evidencia más poderosa, tal y como muestra la siguiente ilustración):

Salud Extrema (Mario Luna) - Jerarquía de la evidencia científica
La revisión sistemática y el meta-análisis están en la cima de la jerarquía de la evidencia.

En lo que yo personalmente discrepo con la citada revisión sistemática sobre el ayuno intermitente, es en su conclusión de que “es necesaria más investigación antes de recomendar el ayuno como práctica terapeutica”.

¿Por qué? Porque…

…cuando una práctica ha formado parte de nuestra evolución como especie, lo que hay que demostrar es el beneficio de no hacerla antes de recomendar su abstención.

¿Me sigues? La mayoría de indicios, tradiciones y culturas dejan claro que lo normal para nuestra especie ha sido practicar el ayuno desde siempre. Por lo tanto:

Los que pretenden demostrar que el ayuno es nocivo son quienes deben cargar con el peso de la evidencia, y no al revés.

Evidentemente, lo contrario también es cierto cuando hablamos de medicamentos y terapias artificiales (que no nos han acompañado siempre).

Sin embargo, muchos “expertos” y entidades —a menudo financiados por industrias que no ganan dinero cuando la gente ayuna— se empeñan alimentar cierto tipo de mitos relativos al ayuno.

Cobrando conciencia de ellos, estarás más preparado para detectarlos y defenderte de ésta y otras campañas de desinformación.

 

Cuatro mitos muy extendidos sobre el ayuno intermitente:

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Desenmascaremos los mitos sobre el ayuno intermitente que te alejan de la salud extrema.

MITO: SI AYUNAS TE DARÁ UN BAJÓN DE AZUCAR, así que para evitarlo lo mejor que puedes hacer es comer constantemente.

Pero lo cierto es que, a menos que seas hipoglucémico (problema que puede deberse a diversas causas, por lo que habría que analizar a fondo cada situación antes de pronunciarnos a favor o en contra del ayuno intermitente), tu cuerpo cuenta con mecanismos de sobra para obtener la glucosa que requiere.

Como seguramente sabes, si bien tu organismo no puede funcionar sin glucosa, el exceso de glucosa en sangre también es tóxico.  Para ambos desequilibrios, disponemos de dos hormonas aliadas: la insulina y el glucagón.

La primera se encarga de retirar de la sangre la glucosa excedente y contribuye a almacenarla en forma de glucógeno (glucogenogénesis) o grasa (lipogénesis). El glucagón, en cambio, libera la glucosa almacenada para que sea utilizable.

Si añades a esto que tu cuerpo también puede obtener glucosa de los aminoácidos (neoglucogénesis) y convertir las grasas en fuentes de energía (cetosis) entenderás que…

si estás sano, 24 horas sin comer no va a generarte ningún tipo de déficit energético.

Lo contrario, en cambio, es cierto: tu organismo no está diseñado para comer constantemente.

Por eso, ayunar cada cierto tiempo va a permitirle darse ese respiro que tanto necesita y, como reiteraré más adelante, dedicarse a tareas de reparación y regeneración.

MITO: EL AYUNO CONSUME LOS MÚSCULOS pues, una vez tu cuerpo agote las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado, recurrirá a la gluconeogénesis para convertir las proteínas en glucosa y usar ésta como fuente de combustible.

Y —así prosigue la negra leyenda—, una vez consumidos los aminoácidos en sangre, pasará a obtenerlos de tus músculos.

Evidentemente, el proceso descrito sí ocurre en ayunos de varios días, pero no cuando éstos duran menos de 36 horas. De hecho, la evidencia apunta (estudio) a que…

ante un pérdida de grasa similar, el ayuno intermitente te permite mantener más masa muscular que las dietas hipocalóricas tradicionales.

Otro estudio llevado a cabo con culturistas musulmanes muestra que ayunar durante el mes de ramadán no acarreó pérdidas en la masa muscular de los participantes.

MITO: AYUNAR ENGORDA A LA LARGA (PUES RALENTIZA EL METABOLISMO), por lo que según estos “expertos” —a menudo profesionalmente vinculados a industrias que dejan de ganar dinero cuando ayunas—, lo mejor sería hacer de 5 a 6 comidas al día.

Pero lo cierto es que el ayuno mantiene y, si algo, acelera ligeramente el metabolismo (es decir, el consumo de energía en reposo), tal y como muestran este y este estudio.  Sólo en los ayunos prolongados (nunca los de 24h) se empiezan a observar efectos catabólicos (de mayor ahorro energético).

Este otro estudio compara a adultos sanos sin sobrepeso que consumen las mismas calorías distribuidas en tres comidas o en una sola comida diaria. Y concluye que el principal cambio en las personas que hacen una sola comida es la pérdida de grasa corporal.

MITO: EL AYUNO INTERMITENTE ES PERJUDICIAL PARA LAS MUJERES, ya que puede alterar su ciclo hormonal, generar problemas de fertilidad y acarrear todo tipo de complicaciones.

Una cosa es verdad: las mujeres han de ser más cautelosas y tomar más precauciones que los hombres. Dicho esto, es falso que no se puedan beneficiar del ayuno intermitente o que este sea necesariamente perjudicial para ellas.

Por ejemplo, este estudio llevado a cabo por el International Journal of Fertility and Sterility no encontró diferencia significativa entre las hormonas y los ciclos de las mujeres que practicaban el ayuno intermitente y las que no.

Otro estudio llevado a cabo por el Dr. Mark Mattson reveló que las mujeres jóvenes con sobrepeso se beneficiaban del ayuno intermitente tanto como de la restricción calórica clásica en términos de pérdida de grasa como de una mejora general en sus biomarcadores de salud.

Cierto es que algunos estudios llevados a cabo con ratas (como este) mostraron cambios hormonales (acompañados de reducción de ovarios) en las hembras que no se daban en los machos, razón más que suficiente para no tomarse el tema a la ligera. Pero, estamos hablando de experimentos con roedores con un metabolismo mucho más acelerado que el nuestro, lo cual deja mucho que desear en este tema (más adelante te explico por qué).

Lo que sí parece tiempo es que las mujeres responden peor que los hombres —¿por razones evolutivas, quizás?— a los cambios radicales y los extremos. Además, sus cuerpos son particularmente sensibles a lo que se conoce como “señales de inanición”, a las que reaccionan mucho más que el de los hombres.

Por ejemplo, sí se han reportado complicaciones menstruales por parte de mujeres que experimentaban con cambios drásticos en su ingesta calórica mientras practiban ejercicios intensos de fuerza, pero no hay evidencias de que dichos trastornos se deban al ayuno intermitente.

Si eres mujer, lo mejor que puedes hacer es ir “tanteando el terreno” con mucha cautela mientras decides si —y cómo y cuánto— lo incorporas en tu vida de forma siempre gradual. Es decir, nada de “forzar la máquina”.

(O sea, si eres de esas mujeres radicales que se lanzan de cabeza a cualquier moda y no les importa hacer el bestia experimentando con su cuerpo, haz como si este artículo no hubiera sido jamás creado).

Y, en caso de que padezcas algún problema de salud, trastorno alimenticio, alteraciones del sueño, estrés o experimentes alguna complicación al practicarlo, consúltalo con un médico partidario del ayuno (el resto te adelanto ya que te lo van a desaconsejar seas mujer, hombre o un velociráptor con quevedos).

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Vale, este no es un velocirráptor (y lleva monóculo y no quevedos), pero también nos sirve.

Y —creo que huelga decirlo— yo tampoco me lanzaría a la piscina del ayuno estando embarazada o en edad de crecimiento (esto último sería también válido para niños y adolescentes varones).

Aclarado todo esto, ¿pasamos a conocer todo lo que el ayuno intermitente puede hacer por ti?

 

Beneficios del ayuno intermitente

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Si alguien pudiera patentar los beneficios del ayuno y venderlos en una píldora…

Si bien son necesarios más estudios, de momento tanto el sentido común como la evidencia científica apuntan a que la práctica asidua del ayuno intermitente reporta múltiples beneficios.

Esto es algo que choca un poco con nuestra mentalidad moderna occidental, tan desconectada con nuestra propia naturaleza e intensamente influenciada por ciertos mensajes cuyo origen casi siempre se puede atribuir —tras rastrearlos lo suficiente— a dos industrias: la farmacéutica y la alimentaria.

Y sin ánimo de alimentar teorías de la conspiración, es obvio que las ventas de la primera se resentirían seriamente si la gente no enfermara tanto; y las de la segunda, si todos ayunásemos a menudo (entre un 10% y un 20%, en función del tipo y frecuencia de ayuno).

Dado este conflicto de intereses, no cabe esperar el surgimiento de campañas y estudios pro ayuno por parte de los medios y canales convencionales (bastante influenciados —cuando no totalmente controlados—, por gigantes de estas industrias.

Pese a todo, existen organizaciones y científicos “no contaminadas” por intereses comerciales, y es a ellas a las que debemos la evidencia sobre los beneficios del ayuno.

¿Novedad? En absoluto.

Ya Hipócrates, considerado el padre de la medicina, abogaba por el ayuno como poderosa medida terapéutica.

También Platón, Sócrates, Aristóteles y Galeno (el segundo “padre” de la medicina occidenal) elogiaron el ayuno y sus múltiples beneficios. Pitágoras iba un poco más allá y exigía a sus estudiantes que ayunasen antes de entrar a sus clases.

Asimismo, Plutarco, el gran historiador, decía:

En lugar de tomar medicina, ayuna durante un día.

Y no sólo no se cuestionó esta verdad durante milenios, sino que fue reforzada entre los mayores expertos. Por ejemplo, en el siglo XVI, el médico suizo Paracelso, otro de los “padres” de la medicina occidental, afirmaba lo siguiente:

El ayuno es el mejor remedio; es el médico interior.

En el siglo XVII, el Dr. Friedrich Hoffmann escribió el tratado Cómo curar enfermedades graves con el ayuno y la moderación (Wie man schwere Krankheit durch Mäßigung und Fasten kurieren kann).

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Que el ayuno es sano fue algo que (hasta hace poco) siempre se dio por hecho.

Más recientemente, el célebre Mark Twain dejaba claro que:

El ayuno puede hacer mucho más por un enfermo que la mejor de las medicinas y el mejor de los doctores, y hablo desde la experiencia personal.

Y Benjamin Franklin, una de las personalidades más admiradas y estudiadas, también era un claro fan del ayuno:

Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno.

Pararé ya, porque lo cierto es que se podrían escribir varios libros sólo con los comentarios y reflexiones favorables al ayuno de personajes históricos.

Pero, además de haber formado parte de nuestras prácticas terapéuticas hasta muy recientemente, en la mayoría de religiones exitosas el ayuno ha jugado siempre un papel protagonista por su capacidad sanadora física y/o espiritual.

Tan aceptada ha sido siempre la verdad de que “el ayuno cura”, que ha acabado filtrándose en nuestro refranero popular, con perlas como:

Comer hasta enfermar y ayunar hasta sanar.

¿Exagerado?

La ciencia —es decir, la buena ciencia— nos hace ver que el refrán podría quedarse corto. Y no te hablo sólo de la ciencia más vanguardista (que también).

Ya desde en década de 1930, científicos como C.M. McCay descubrieron que…

…la restricción calórica en roedores casi doblaba su esperanza de vida.

La prolongación de su existencia y salud variaba en función de la especie, pero hablamos de una media de un 30-40% más de vida en tanto ratones como ratas.

Si hablamos de humanos, no cabe esperar que la restricción calórica nos proporcione resultados tan espectaculares.

Sin embargo, estudios como este (que se llevó a cabo a lo largo de 20 años con macacos Rhesus) muestra una longevidad mayor en los individuos a los que se sometió a una restricción calórica del 30%, con respecto a aquellos del grupo de control.

Además, se observó que la restricción calórica redujo la incidencia de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y atrofia cerebral. Y esta vez estamos hablando de primates con unas características y esperanza de vida mucho más similares a las de nuestra especie.

Como no podía ser de otra manera, también he encontrado estudios como este, que sugieren que muchos de los beneficios de la restricción calórica no se dan con el ayuno intermitente. Ahora bien, la metodología seguida me parece más que cuestionable, pues ¿qué validez tiene extrapolar a humanos los resultados que se obtienen de dejar a los ratones días alternos sin comer?

Me explico.

Dado el corto ciclo vital de los ratones, las estimaciones más conservadoras apuntan a que un día del ratón sin alimento equivaldría a una semana humana de ayuno.

Es decir:

Esta semana comes; esta, no.

Y eso si tomamos —como digo— las equivalencias más conservadoras, ya que algunos artículos científicos como este establecen que un día en la vida de un ratón equivale a un mes de vida humana. Algo que, por lo demás, cuadra bastante si tenemos en cuenta que los humanos vivimos alrededor de 30 veces lo que vive un ratón.

Vamos, que estaríamos hablando de…

…este mes comes; este, no.

Y, desde luego, ese no es el ayuno intermitente del que estamos hablando.

(Para esta clase de trabajo de dudosa legitimidad —y tan sospechosas de favorecer más a ciertos intereses económicos que a la verdad—, tengo un nombre: ciencia tabacalera. Después de todo, me estoy refiriendo a la misma clase de “ciencia” y de discurso que la industria del tabaco llevaba a cabo hace sólo unas décadas cuando negaba que el tabaco fuese perjudicial o adictivo).

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¿Mejorarían los estudios con ratones si se tuviera en cuenta sus ciclos vitales acelerados?

Lo cierto es que, si bien queda mucho trabajo por hacer, la mayoría de científicos independientes parece estar de acuerdo en que el ayuno intermitente reporta muchos de los beneficios de la “restricción calórica clásica”, y seguramente también otros nuevos. 

Y aquí es crucial aclarar que, generalmente…

…el ayuno intermitente es también una forma de restricción calórica.

Pues, como indica el neurocientífico y experto en envejecimiento Mark Mattson, rara vez recuperamos las calorías de las comidas que nos saltamos mediante el ayuno (de hecho, muchos estudios no hablan de “ayuno intermitente”, sino de restricción calórica intermitente).

Con esto en mente, debemos tener claro que estrictamente hablando

…aunque la restricción calórica intermitente es una forma de ayuno intermitente, no todas las formas de ayuno intermitente implican una restricción calórica.

(Pero es bien probable que esta se dé de forma natural y comiendo ad libitum).

Si además consideramos que el ayuno intermitente (con y sin restricción calórica) lleva al cuerpo a unos intervalos de total abstinencia calórica que no se dan en la restricción calórica clásica, es fácil entender que, si bien las conclusiones de los estudios sobre ayuno intermitente no siempre se pueden extender a ésta…

…a menudo ciertas verdades sobre la restricción calórica clásica también serán aplicables a la intermitente.

(Aunque no al —poco frecuente— ayuno intermitente sin restricción calórica)

En cualquier caso —y como ya he apuntado—,  hay polémica, buena y mala ciencia para rato antes de que podamos afirmar esto con seguridad.

Tras haber entendido esto, paso a enumerar algunos de los —más o menos demostrados y más o menos aceptados por la comunidad científica— beneficios del ayuno intermitente:

  • REJUVENECE Y AUMENTA LA LONGEVIDAD: Por un lado —al menos es lo que cabe suponer puesto que la restricción calórica lo hace (estudio)— preserva los telómeros y protege las células del estrés oxidativo (estudio), y por otro incrementa la producción de SIRT3 (una proteína de la familia de las sirtuinas, en las que se basan muchos suplementos para rejuvenecer).
  • AYUDA A QUEMAR GRASA PERIFÉRICA Y GRASA VISCERAL, siendo esta última —como quizás sepas— la más peligrosa (estudio).
  • FAVORECE LA CREACIÓN DE MÚSCULO: Y lo hace directamente, pues estimula la producción de la hormona de crecimiento (estudio) y la síntesis proteica (estudio), pero también de manera indirecta al promover la autofagia (estudio) —la cual juega papel en el mantenimiento de la masa muscular (estudio)— y combatir situaciones que tienden a reducir los niveles de testosterona (como el exceso de grasa, por ejemplo). También reduce la producción de miostatina —un inhibidor muscular (estudio)— al restringir temporalmente la ingesta de proteínas (estudio).
  • PREVIENE EL CÁNCER: Y puede contribuir a su curación reduciendo la proliferación de las células malignas (estudio) y quizás mejorando la respuesta a la quimioterapia (como podría sugerir este estudio basado en ayunos más largos de 48h-140h). Esto tiene todo el sentido del mundo pues, por un lado, promueve un potente supresor tumoral como la autofagia y revitaliza el sistema inmune (no sabemos si tanto como el ayuno prolongado: estudio). Además, obliga a tu cuerpo a entrar en cetosis y a utilizar las grasas como fuente de combustible primario, el cual sirve estupendamente a tus células sanas pero genera problemas a las tumorales, que por lo general responden mucho mejor a la glucosa y —por así decirlo— “pasan más hambre” en estas condiciones (estudio).
  • PREVIENE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, entre otras cosas porque mejora el perfil lipídico y los indicadores d riesgo (estudio, estudio). Por ejemplo, reduce los triglicéridos y preserva los niveles de “colesterol bueno” (HDL), mientras “hace al malo (LDL) menos malo”, aumentando el tamaño de sus partículas (estudio, estudio,
  • POTENCIA Y PROTEGE TU CEREBRO (estudio): Por un lado, incrementa la producción de células madre —incluidas las del cerebro (estudio)—, propiciando así la neurogénesis. Por otro, (al igual que el ejercicio) aumenta los niveles de BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) en el cerebro (estudio), lo que por un lado previene la muerte y degeneración de células en el cerebro y por otro estimula —de nuevo— la  neurogénesis (producción de nuevas neuronas), a la vez que favorece la plasticidad neuronal (estudio).
  • PREVIENE ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS: A lo dicho en el punto anterior, sumemos que —como ya hemos mencionado— favorece la autofagia (estudio), que actúa también como un potente mecanismo de autodepuración, antienvejecimiento y prevención de enfermedades asociadas a la vejez (estudio). Y, como cabía suponer, dicho proceso también se produce en el cerebro (review).
  • AUMENTA TUS NIVELES DE ENERGÍA: Aparte de hacerlo indirectamente por las múltiples vías en que mejora tu salud, también te da más energía de forma directa al proteger la mitocondria de las células (su “central de energía”) y mejorar su función (estudio).
  • MEJORA TUS DEFENSAS como ya hemos visto, ya que pone tu sistema inmune y diversos mecanismos de reparación en “modo turbo” (estudio). Hay también investigaciones que apuntan a que los ayunos prolongados (de 2 a 5 días) pueden regenerarlo de forma muy profunda (estudio).
  • MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA: En algunos casos más que la restricción calórica no intermitente (estudio). Las personas que padecen diabetes tipo II también parecen responder mucho mejor a hacer pocas comidas que muchas y pequeñas (estudio, estudio)
  • REDUCE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA: A poco que investigues los últimos hallazgos de la medicina moderna, comprobarás que una de las mayores causas de enfermedad que se nos atribuye en nuestra sociedad es la “inflamación crónica”, a la cual se le supone un papel en todo tipo de patologías, desde el cáncer hasta las enfermedades cardiovasculares. Por suerte, el ayuno ha demostrado su capacidad para reducir este tipo de inflamación (estudio)
  • REPARA PIEL, UÑAS Y CABELLO por todas las razones expuestas. Moraleja: aumentará tu belleza y autoestima en general, lo cual te dará una dosis extra de motivación para seguir persiguiendo la salud extrema.

Aparte de todo lo expuesto, el ayuno intermitente te puede reportar importantes beneficios psicológicos, ayudándote a diferenciar el hambre real de los antojos, restableciendo tu circuito de la recompensa natural. Además, bien practicado te proporcionará paz mental, serenidad y un mayor autocontrol y disciplina que se extenderá a otros aspectos de tu existencia.

Y hablando de esto…

Si hay algo en Salud Extrema que encaja como un guante en la metodología Netkaizen es precisamente el ayuno, dada su capacidad de generar sinergias con el resto de áreas importantes de la vida, mientras te permite despreocuparte de cocinar y ahorrar tiempo y dinero.

¿He logrado ilusionarte?

Pues veamos ahora los tipos de ayuno intermitente más populares y sencillos de implementar.

 

Principales tipos de ayuno intermitente

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Escoge la forma de ayuno que más se adapte a tu situación y objetivos personales.

Si queremos, podemos complicarnos la vida, pero resumiendo mucho las principales modalidades se reducen a estas tres:

  • Ayuno de 24h 1 o 2 días por semana. Por ejemplo, terminas de cenar un día a las 21h, y al día siguiente no comes nada hasta esa misma hora. O concluyes tu comida a las 15:00h, te saltas la cena (pasando, obviamente, de snacks y “meriendillas”) y comes al día siguiente.
  • Ventana de 8h  (conocida como el tercio o ayuno 16/8), de 4 a 6 días por semana. En la práctica, puede ser tan sencillo como saltarte el desayuno y funcionar con café o infusiones sin endulzar hasta la hora de comer (pon que terminas de cenar a las 22h, te acuestas y haces tu comida a las 14h).
  • Ayuno de 12h. Es como el tercio, pero mucho más light (tan sencillo como retrasar el desayuno a las 10h en el ejemplo anterior). Esta modalidad la recomiendo para iniciarte, si eres mujer y quieres experimentar poquito a poco, un ectomorfo obsesionado con ganar peso, un culturista en fase de volumen o una persona en edad de crecimiento. Y aunque prefiero cualquiera de los otros dos para el resto de los casos, hacer este siempre será más beneficioso que no ayunar.

Ahora que ya conoces las principales herramientas a tu disposición, veamos cómo usarlas. Los consejos que te doy a continuación se aplican, sobre todo, al ayuno de 24h, ya que dada su duración es el más “delicado” (ten en cuenta para tu tipo de ayuno aquellas que sean pertinentes).

 

Reglas de oro del ayuno de 24h:

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Seguir algunas (o todas) de estas directrices pueden hacer tu ayuno más gratificante y saludable.
  • Hazlo uno o dos días por semana para obtener máximos beneficios. La mayoría de estudios con este tipo de ayuno no pasan de dos días a la semana (separados entre sí como mínimo por una comida aunque sea pequeña), por lo que tiene sentido que te mantengas en dicho margen.
  • Bebe abundantes líquidos sin calorías (ni aditivos artificiales, ya que estás): infusiones, té verde, blanco o rojo, agua con limón, agua de mar diluida y —en menor cantidad y si te apetece— té negro o café. Muchas de estas bebidas son depurativas, antibióticos naturales, mineralizantes y/o prebióticas (todo lo cual hará tu día de ayuno más beneficioso si cabe). Cuanto más puedas evitar el sabor dulce (incluso si hablamos de un edulcorante natural como la estevia), más fácil te resultará olvidarte de la comida.
  • Si haces ejercicio, hazlo justo antes de romper el ayuno. Desde mi experiencia —y por lo que he investigado— es bueno someter al cuerpo a esa clase de estrés, siempre y cuando luego cuente con el descanso y la nutrición para recuperarse debidamente. Piensa en términos de trabajo-recompensa (no trabajo-trabajo).
  • Evita trabajar grupos musculares grandes los días de ayuno (pierna y espalda) si notas que es demasiado y rindes menos.
  • Prioriza calidad sobre cantidad y, por favor, entiende esto: si bien el ayuno es ultra beneficioso cuando sigues una dieta nutricionalmente densa (como la que recomendamos en Salud Extrema), no puedo garantizarte que a la larga no desemboque en problemas si llevas dieta inerte (es decir, repleta de “calorías vacías”). Es decir, si ya hay demasiada gente que sufre de malnutrición pese a ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita, dicho problema podría agravarse al reducir la cantidad de comida sin aumentar la calidad nutricional de esta. Por eso, en tus comidas céntrate en que sea abundante en micronutrientes (asegúrate de que incluyes también los macronutrientes necesarios si has entrenado). Resumiendo —y, como dice Mike Dolce—: No cuentes las calorías; haz que las calorías cuenten.
  • Planifica tu primera comida: Ya has visto que lo último que necesitas es usar esas preciosas ventanas de alimentación para llenar tu cuerpo de basura en lugar de los nutrientes que necesita. Sin embargo, eso es precisamente lo que te va a apetecer hacer si no has planificado tu menú post ayuno y te dejas llevar por tus glotones impulsos.
  • No te des un atracón con tu primera comida. El objetivo es quedarte satisfecho, no lleno. Ya sabes: mastica, come muy despacio y dale tiempo a tu estómago a digerir y a tu cerebro a que entienda que está recibiendo los nutrientes que anhela. Si comes rápido, lo más probable es que —sin ni siquiera darte cuenta— engullas demasiada comida demasiado rápido (lo cual no es bueno ni para tu sistema digestivo ni para tu cuerpo en general).
  • Deja al menos pasar un par de horas entre la comida post ayuno y el sueño. En general —y aunque me salto esta regla más de lo que me gusta admitir—, no soy partidario de dormir antes de hacer la digestión. Y esto es especialmente válido el día del ayuno. Si ves que se te hace muy tarde, a veces es preferible hacer una comida muy frugal (si eres capaz de soportarlo) o dormir con una infusión y prolongar así tu ayuno de 24h a uno de 36h (aunque algo he dejado caer en este artículo, un día hablaremos de los beneficios de realizar un ayuno prolongado (de 48h a 120h) cada cierto tiempo.

Como te he indicado antes, si optas por otra versión, como la ventana de 8h (16/8) o empiezas con algo más light (como la 12/12), aplica aquellos de los citados consejos que tengan relevancia.

Y —recordémoslo una vez más— a las mujeres os interesa especialmente aplicarlas, además de condicionar vuestro cuerpo de forma gradual y evitar los cambios bruscos que puedan activar las “hormonas del hambre”. 

Y tú, ¿has experimentado ya con el ayuno? ¿Cuál es tu plan? Usa la sección de comentarios para compartir lo que consideres oportuno conmigo y el resto de lectores.

Por cierto, si no lo has hecho ya, te recomiendo que te suscribas (más abajo) para recibir mis artículos gratis en tu correo en el momento de publicarse y sin distracciones (y recuerda confirmar el e-mail que te llegará a alguna de tus bandejas).

Un fuerte abrazo.

Mario Luna.

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20 Comments

  1. Excelente. Ahora nos toca a nosotros poner de nuestra parte.
    Cada línea del texto; cada palabra… me motivan más y más.
    El tercio lo practicaba yo hace pocos años, en la adolescencia. Y me dijeron que, si siquiero ganar peso y masa, debo comer cada 3 horas.
    Una duda que tengo, realmente poco relevante, es en el tercio. Si los días deben ser seguidos o es más bien un día sí otro no.

    Un abrazo.

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    1. Pueden (y si haces más de 3 deben) ser seguidos. Para extraer el máximo partido te conviene hacer el tercio de 4 a 6 días por semana (no te digo 7 porque entiendo que hay que romper la rutina), lo que no significa que menos días no te reporten beneficios.

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    2. Te aconsejo una cosa por experiencia, este tipo de cosas cuando existe una disciplina, no siempre es muy efectivo tener o hablar de motivación, ya que el termino suena a que tiene que ver con el juego de las emociones, cuando en realidad lo que hay que tener es determinación y gallardía, más bien es algo que tiene que ver con control mental. Por eso recalco que cuando es un asunto de disciplina y control mental la motivación aveces es contraproducente si no hay cierto grado de conciencia… Y cuerpo por lo general se te vuelve sentimental y lo más probable es que te quieras atiborrar de comida en las primeras de cambio, espero que te sirva.

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  2. Justamente en este momento llevo 23 horas de ayuno. Impulsado por tu Ejemplo Mario, ya había hecho antes unos ayunos de 12 y 8 con mi experiencia de hoy puedo decirte que me he sentido muy fino. Creativo y he superado mis momentos de hambre con la infusión y hombre! mil gracias! saludos desde Ibagué, Colombia.

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  3. ARTICULAZO Mario y junto con el vídeo lo bordas. Yo llevo ya un tiempo haciendo ayunos de 16/8 pero hacia 2 días a la semana como mucho y separados entre sí. Voy a probar a hacer 2 semanas de ayuno 16/8 con un día de descanso ya que estoy en época de estudios y quiero verificar si da esa claridad mental en mi caso. Por cierto en la frase: “y combatir situaciones (QUE) tienden a reducir los niveles de testosterona (como el exceso de grasa, por ejemplo).” Te falta ese “que”.
    Seguimos en mejora constante. Un saludo.

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  4. Anonadado me hallo. Te curras los artículos una pasada, sobretodo los vídeos. Además me encanta cuando las teorías se acompañan de estudios, pues son la mejor forma de demostrar algo. Bravo Mario.

    En cuanto al ayuno intermitente, no lo veo del todo viable en periodos de 24 horas. Me explico, yo levantándome a las 7 para ir al gimnasio, luego voy a la universidad hasta la hora de comer que entro a trabajar (en un almacén, gasto energético inside), todo eso sin probar bocado… Ni me lo planteo.

    Sí veo factible las 8-10 horas desde que cenas (ligero y si puedo antes de las 21 mejor) hasta el desayuno matutino que, aunque muerto de hambre, me levanto descansado y con bastante energía. De otra forma cenando mucho y tarde me levanto echo polvo.

    De todas formas, como para opinar hay que probar, buscaré después de exámenes algún día de relax para hacer ayuno. Ya contaré la experiencia.

    Enhorabuena otra vez, sigue publicando estos artículos porque son mi lectura preferida de la semana.

    Un abrazo, crack

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  5. Hola Mario, ya hace varios meses vengo haciendo el ayuno de 24h especialmente los dias domingos, y cada vez que termino quedo como energizado, y es algo que me parece fantastico, aunque mi circulo socia, pensaba que iba a morir en el intento. Gracias.
    Tengo una pregunta, ya que mi novia tambien se quiere sumar.

    Ella sufre de problemas gastricos, y me preguntaba que tan contraproducente podrìa ser para ella, practicarlo.
    Saludos.

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  6. Hola Mario,

    ¿Qué opinas de la posibilidad de practicar “el tercio” 5 días a la semana (por ejemplo de lunes a viernes) y luego hacer un ayuno de 24 horas los domingos?

    Actualmente ya practico “el tercio” muchos días y hoy he empezado a practicar el ayuno de 24 horas, a raíz de leer tu artículo.

    Muchas gracias

    Saludos y ánimo con tus proyectos, me están ayudando muchísimo

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  7. Hola Mario, la verdad es que este artículo me ha sido de gran ayuda. Yo suelo practicar 1-2 ayunos 16/8 a la semana pero no pensaba que se pudieran hacer tantos. Mi pregunta es la siguiente: ¿se puede mezclar el ayuno 24h con el 16/8? ¿Máximiza los beneficios, los mimimiza o los mantiene igual?
    Yo he pensado, por ejemplo, en practicar 2 días el ayuno 16/8 y 1 día el ayuno 24h.

    Gracias por tu trabajo Mario, me inspira.

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  8. Muy buen artículo Mario, en este caso completísimo. Aunque me ha entrado curiosidad por algo que comentas en el vídeo que, aunque no está relacionado con el ayuno, me interesa bastante. Me refiero a la influencia de las toxinas vegetales sobre nuestra salud. Te agradecería mucho si pudieras pasarme alguna referencia o fuente de información que me pudiese ayudar a profundizar sobre el tema, ya que me es difícil encontrar estudios al respecto en internet (quizás sea algo patoso buscando, sobre todo buscando en inglés, jeje). No me importa el idioma en el que estén, ya me las ingenio para traducirlo.

    Un saludo Mario, sigue así que ayudas mucho; y gracias anticipadas en el caso de que me respondas.

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  9. Hola Mario. Te sigo desde hace poco y me encanta tu trabajo. En cuanto al ayuno, tengo una duda: soy boxeador profesional y como ya sabrás este deporte requiere unos entrenamientos muy intensos y por eso hay que alimentarse correctamente. Ahora estoy en fase de preparación de mi próximo combate que es dentro de un mes y tengo que bajar 8-9kg a la vez que tengo que entrenar fuerte cada día. Sería recomendable hacer el ayuno durante este periodo? No estaría débil a la hora de entrenar? Entreno 6 dias a la semana y de estos 3 días hago entreno doble, por la mañana y por la tarde. Gracias crack

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  10. Mario.. Yo soy ectomorfo y pues me viene super bien el ayuno de 12h. Entonces si como la cena a las 8 de la noche al día siguiente a las 8 de la mañana me tomo el desayuno o cualquiera de los líquidos que mencionas, pero ahora quiero saber específicamente con que comida se puede empezar el ayuno y si terminando el ayuno hago un poco de ejercicio, que suplemento o bebida puedo ingerir para la masa muscular. Un gran saludo y un gran abrazo desde Ecuador

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  11. Yo practico el 16/8 unas 3 o 4 veces a la semana (hace ya 6 meses), y he empezado a añadir una de 24h. Me resulta mucho más fácil hacerlo de Lunes a Viernes, y el fin de semana comer 3 veces al día, porque cuando trabajo al 100% me “olvido” más fácilmente del hambre.

    En cuanto al ejercicio, suelo ir y venir al trabajo en bici (80 minutos diarios bastante intensos) unas 2 o 3 veces por semana, siempre evitando que sea el día de 24h. Aunque estaba bastante bien de forma física, con el ayuno intermitente he bajado 6 Kg, digo yo que de grasa visceral. Y lo mejor es que me siento como un toro, y cada vez mejor.

    Magnífico artículo Mario, y si me lo permites, felicidades por cómo ha evolucionado tanto tu forma de escribir como de interactuar con los que te leemos desde el Sexcode. ¡Eres todo un ejemplo de adaptación y mejora!

    Un saludo!

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  12. Qué tal maestro, pondré en práctica el ayuno desde ahora, pero quisiera saber si puedo tomar un zumo de verduras en la mañana sin romper el ayuno, de antemano agradezco su respuesta

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  13. Buenas Mario. Hace un par de años estuve haciendo ayuno intermitente y me vino muy bien, me gustaría volver a empezar. Ahora hago lunes,miércoles,viernes musculación y martes,jueves,sábado cardio (2 dias HIIT y otro cardio suave). Estaba pensando en dos formas de hacer el ayuno intermitente:

    1- hacer 16/8 lunes,miércoles y viernes. Haciendo 12/12 martes,jueves y sábado. Domingo más libre
    2- hacer 16/8 de lunes a viernes y 12/12 sábado y domingo.
    ¿Qué me recomiendas?

    En cuanto al ejercicio, tanto musculación como cardio, ¿lo recomiendas hacer en ayunas?

    Gracias crack

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